Ischias kan een flinke aanslag zijn op uw dagelijks leven. De scherpe, uitstralende pijn van de onderrug via de bil naar het been maakt bewegen soms moeilijk. Gelukkig zijn er oefeningen die u zelf thuis kunt uitvoeren om de klachten te verlichten. In dit artikel vindt u een aantal eenvoudige, veilige oefeningen. Heeft u meer informatie over de klacht zelf? Lees dan eerst onze pagina over ischias en de oorzaken daarvan.
Waarom bewegen helpt bij ischias
Het is begrijpelijk dat u bij pijn de neiging heeft om stil te blijven liggen. Toch is voorzichtig bewegen in de meeste gevallen beter dan volledige rust. Gerichte stretchoefeningen kunnen de druk op de nervus ischiadicus verminderen, de doorbloeding verbeteren en de spieren rondom de wervelkolom ontspannen. Beweeg altijd rustig en stop direct als een oefening de pijn verergert.
Vier oefeningen die u thuis kunt proberen
- Knieval naar de borst: Ga op uw rug liggen. Trek één knie langzaam naar uw borst en houd dit 20 tot 30 seconden vast. Wissel van been. Deze oefening ontspant de lage rug en vermindert druk op de zenuw.
- Piriformis stretch: Blijf op uw rug liggen en kruis het aangedane been over het andere knie. Trek beide benen voorzichtig naar uw borst totdat u een rekgevoel in de bil voelt. Houd 30 seconden vast. De piriformisspier ligt dicht bij de heupzenuw en kan bij overbelasting ischias-achtige klachten veroorzaken.
- Kattenkoe-beweging: Ga op handen en knieën. Bol uw rug langzaam op terwijl u uw hoofd laat zakken, en laat hem daarna weer doorhangen terwijl u uw hoofd opheft. Herhaal dit tien keer in een rustig tempo. Deze beweging mobiliseert de wervelkolom zachtzinnig.
- Liggende wervelrotatie: Ga op uw rug liggen met gebogen knieën. Laat beide knieën langzaam naar één kant zakken terwijl uw schouders op de grond blijven. Houd tien seconden vast en wissel van kant. Dit helpt de druk in de lage rugwervelkolom te verdelen.
Wat u beter kunt vermijden
Niet elke oefening is geschikt voor iedereen met ischias. Vermijd het volgende zolang de klachten aanwezig zijn:
- Vooroverbuigen met gestrekte benen
- Zware krachttraining op de rug
- Lang stilzitten zonder pauze
- Schokbelasting zoals hardlopen op hard ondergrond
Wanneer zijn oefeningen niet genoeg?
Thuisoefeningen zijn een nuttige aanvulling, maar bij aanhoudende of hevige klachten is het verstandig professionele begeleiding te zoeken. Bij Acupunctuur Zaandam werken we met traditionele Chinese geneeskunde, waarbij acupunctuur kan bijdragen aan het verlichten van pijn en het bevorderen van herstel. We kijken daarbij altijd naar het gehele beeld van uw klachten. Op onze pagina over onze behandeling en werkwijze leest u hoe een consult bij ons eruitziet.
Maak een afspraak
Ervaart u al langere tijd last van ischias en bieden thuisoefeningen onvoldoende verlichting? Wij nodigen u uit voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek. Samen kijken we naar uw klachten en bespreken we wat acupunctuur voor u kan betekenen. Bekijk onze tarieven en vergoedingsmogelijkheden of neem direct contact met ons op. We helpen u graag verder op weg naar herstel.